¿Te cuesta conciliar el sueño? ¿Das vueltas en la cama y no paras de mirar el reloj? ¿Te agobias cuando te despiertas en mitad de la noche porque no te vuelves a dormir? Hay muchas personas que padecen insomnio, si a ti también te pasa, te ofrecemos técnicas que puedes aplicar para combatirlo y reestructurar tu higiene del sueño.
La higiene del sueño consiste en aplicar Técnicas de Control de Estímulos para reestructurar hábitos poco saludables que pueden estar dificultando la conciliación del sueño. Está estudiado que esta terapia psicológica es la que resulta más eficaz para lograr combatir el insomnio y otros trastornos del sueño.
Esta terapia se sustenta en la idea de aprender a crear una fuerte relación entre la cama y el sueño para que el hecho de meterse en la cama sólo esté relacionado con dormir y descansar y no con otra cosa. Por tanto, eliminaremos todas aquellas actividades que podemos realizar en la cama que no tengan nada que ver con dormir. Algunas de estas actividades son leer, ver la televisión, escuchar la radio, usar el móvil o cualquier otro tipo de actividades gratificantes que tienden a activar el organismo. Por eso, muchas veces cuando vamos a la cama no podemos dormir, porque hemos relacionado la cama con otras actividades que nos resultan estimulantes, en lugar de condicionarnos el sueño.
Para volver a condicionar la cama con el sueño, controlaremos todos los estímulos relacionados con la cama y crearemos una rutina de higiene del sueño que facilite el descanso.
- Utiliza la cama sólo para dormir (y para mantener relaciones afectivo-sexuales). Cualquier otra actividad que no esté relacionada con el sueño, como leer, ver la televisión o hablar por teléfono deben realizarse fuera de la cama. En el sofá, escritorio u otro lugar que nos resulte cómodo.
- Cenar temprano y poca cantidad. Es recomendable cenar un par de horas antes de irse a la cama. Una comida copiosa puede dificultar la digestión y una digestión pesada puede dificultar la conciliación del sueño o provocar un sueño poco reparador.
- Levantarse siempre a la misma hora, independientemente del sueño que tengamos. Una vez nos hayamos habituado a ese horario, nuestro organismo se habituará a un ritmo constante de sueño y nos resultará más sencillo dormir.
- Evitar dormir con demasiada luminosidad. Esto provoca desequilibrios hormonales que influyen negativamente no solo en nuestras fases del sueño, sino también en aspectos fisiológicos que pueden acarrear consecuencias como la diabetes o la obesidad.
- Evitar las siestas largas durante el día. Recuerda los múltiples beneficios que tiene una siesta corta de unos 30 minutos. En cualquier caso, es recomendable no dormir durante el día mientras estamos reestructurando los hábitos relacionados con el sueño.
- Acostarse solo cuando tengamos sueño. Si después de estar 15 minutos en la cama somos incapaces de conciliar el sueño, es conveniente levantarse y dirigirnos a otra habitación y ponernos cómodos. Una vez vuelva el sueño, volveremos a la cama. Si aun así, una vez de nuevo en la cama seguimos sin poder dormir, volveremos a repetir la operación, tantas veces como sea necesario.
- Evitar tomar sustancias excitantes horas previas antes de irnos a la cama. Algunas de estas sustancias habituales son la cafeína, el chocolate, la teína (té) y la nicotina (tabaco) entre otras.
- Evitar hacer ejercicio intenso en las horas antes de ir a acostarnos. Mejor realizar una práctica regular de ejercicio en otro momento del día mientras tratamos de restablecer la rutina del sueño.
- Práctica técnicas de relajación es ideal para combatir el insomnio. No hay mejor método para conciliar el sueño que aquel que te ayuda a relajarte.
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